Propiedades de la Avena [Tema Nutrición]

La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles; una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.

¿Cuáles son sus propiedades nutritivas?

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal por parte de nuestro organismo. 

En concreto aporta 335 calorías por cada 100 gramos, 12 g de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina. 

Proteínas: sus proteínas son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene en cantidades elevadas metionina, por lo combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.

Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Hidratos de carbono: el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Así mismo, contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.

¿En qué situaciones está especialmente indicada o desaconsejada como complemento de la dieta? 

Afecciones del sistema nervioso: por su contenido de almidón (en el organismo libera glucosa, principal combustible de nuestro sistema nervioso), ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante. Posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.

Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de
gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas.

Diabetes: por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.

Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Celiaquia o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de glúten.



¿Cómo se consume la avena?

Copos de avena: la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas. Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos. El salvado apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo. Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del porridge, un plato típico del desayuno escocés. El porridge se prepara con cuatro cucharadas soperas de copos de avena que se han de poner en remojo. Al día siguiente, se hierve medio litro de agua y se añaden los copos remojados dejando en ebullición unos quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel o con leche.

Muesli: los copos de avena constituyen uno de los ingredientes fundamentales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.

Harina o crema: se usa para la elaboración de papillas y de sopas, salsas, etc.

Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel. Este agua se toma como bebida a cualquier hora del día.

La forma mas cómoda de consumirla es triturando los copos de avena y tomarla en batido mezclada con leche y cacao.

CÓMO DISFRUTAR DEL ALCOHOL Y SEGUIR ALCANZANDO TUS OBJETIVOS DE FITNESS

Ya sea que esté tratando de aumentar su masa muscular, quemar grasa o simplemente estar más saludable, mejorar su estado físico requiere tiempo, trabajo arduo y dedicación.

Como dice el dicho, no puede superar una mala dieta, así que si se está metiendo grandes cantidades de alimentos poco saludables en la boca siete días a la semana, es probable que no vea los beneficios de todo su arduo trabajo en el gimnasio.

Por supuesto, se trata de mantener el equilibrio, y seguir una dieta estricta simplemente no es sostenible.

Sin embargo, un punto difícil para muchas personas que intentan alcanzar sus metas de acondicionamiento físico es el alcohol: a menudo se lo denomina “calorías vacías” debido al hecho de que proporciona siete calorías por gramo (en comparación con las proteínas y los carbohidratos, cuatro calorías por gramo y grasa). a las nueve) y no tiene otro valor nutricional, pero vivimos en un mundo donde la mayoría de los compromisos sociales giran en torno al alcohol.

Nadie quiere renunciar a su vida social, pero es un hecho triste que si usted está bebiendo todos los días de la semana, luchará para quemar grasa. Y, por supuesto, una vez que haya tomado algunas bebidas, es más probable que tenga ganas de comer alimentos calóricos y menos probabilidades de querer hacer ejercicio al día siguiente. 

Entonces, cuando planeaba ir al gimnasio y sus colegas deciden espontáneamente que un viaje posterior al trabajo en el pub está en orden, ¿qué hace?

Para empezar, no te sientas culpable si te saltas el ejercicio: una sesión de gimnasio no hará mucha diferencia en el esquema de las cosas, así que no te asustes. Relajarse, ser sociable y divertirse también es una parte esencial de su 

Además, es completamente posible disfrutar del consumo de alcohol y seguir logrando tus objetivos de acondicionamiento físico, como lo explica Robin Swinkels, nutricionista de Fresh Fitness Food en sus principales consejos:

Sea consciente de cuánto está teniendo

Para algunos de nosotros, no existe tal cosa como 'solo un vaso o dos': si estás bebiendo, estás bebiendo mucho. Sin embargo, Swinkels argumenta que este no es el caso. 

"Es importante darse cuenta de que algo no va a saber mejor al tener más", dice ella. "Realmente no necesitas terminar toda la botella".

Elige una bebida que realmente disfrutes sin importar las calorías

Si realmente estás deseando un aperol spritz, piña colada o prosecco, no te obligues a tomar un refresco de vodka si los encuentras un poco sin alegría.

Sí, algunas bebidas tienen menos calorías que otras, pero eso no significa que no puedas beber lo que realmente quieres, es solo un caso de disfrutar de lo que quieres con atención. 

"Tratar de apagar un antojo con algo menos que el antojo solo lo dejará con más ganas, odiando su dieta y sintiéndose privado", explica Swinkels. "Es mejor tener un vaso de algo que realmente disfrute para sentirse satisfecho, y es más fácil regresar a su dieta al día siguiente".

Mantén tus entrenamientos lo mejor que puedas

 Aunque puede ser tentador omitir el gimnasio cuando tienes un poco de resaca, es importante mantener tu gasto de energía alto si estás tratando de quemar grasa. Es posible que descubra que se siente mejor y que anhela alimentos saludables también. 

Prepárese para los bocadillos nocturnos

Decirte a ti mismo que dejarás de comer después de las noches en el alcohol es simplemente poco realista si siempre tienes hambre cuando llegas a casa a la medianoche. Pero si tiene una comida saludable o un bocadillo preparado para cuando regrese a casa después de beber, tendrá menos probabilidades de tomar un kebab, papas fritas con queso o nuggets de pollo de camino a casa. 

Por supuesto, muchos de nosotros nos encontramos con ganas de comer alimentos grasosos al final de la noche, pero es más fácil cambiar estos hábitos de lo que piensas, y te sentirás mucho mejor al día siguiente.

Bebe agua entre tus bebidas alcohólicas.

Es un consejo clásico por una buena razón: "[Beber agua entre bebidas alcohólicas] ayuda a disminuir la velocidad a la que termina su bebida y asegura que es menos probable que pierda el control. ¡También ayuda con la resaca! ”Dice Swinkel.

Aprende a socializar sobrio

Puede ser una perspectiva desalentadora, pero es completamente posible salir con sus compañeros o colegas cuando todos están bebiendo alcohol, apuestarse por los refrescos y pasar un buen rato.

"Salir y no beber es una habilidad, pero definitivamente vale la pena intentarlo", dice Swinkel. "¡Te sorprenderás de lo divertido que puedes divertirte y de lo bien que te sentirás al día siguiente!"

Si te preocupa la presión de tus amigos o que tus amigos te den pena por no beber, pide un agua con gas y todos pensarán que es un gin tonic. 

¿Por qué el cardio es mejor para tu metabolismo que el entrenamiento de fuerza?

Cuando se trata del mundo del ejercicio, ningún debate es tan polémico como el entrenamiento de cardio contra fuerza.

Mientras que algunos aficionados a la actividad física soportarán felizmente los slogs de una hora en la caminadora, otros girarán sus narices ante cualquier cosa cardiovascular, eligiendo en su lugar pasar su tiempo de entrenamiento levantando pesas pesadas y "poniéndose a prueba".

En cuanto a qué forma de entrenamiento es superior, no hay un ganador claro, ya que esto depende en gran medida de sus objetivos de condición física y preferencias básicas.

Sin embargo, a pesar de las afirmaciones de que el entrenamiento de fuerza quema más calorías que sus contrapartes cardiovasculares, un nuevo estudio ha revelado que el entrenamiento cardiovascular puede ofrecer más beneficios en términos de metabolismo.

Investigadores de la Universidad de Copenhague examinaron las diferencias entre los niveles de producción de hormonas después de que un grupo de participantes completaron los programas de entrenamiento de fuerza y ​​de entrenamiento con pesas para ver cómo se comparaban.

Publicado en el Journal of Clinical Investigation Insight , el estudio involucró a 10 jóvenes sanos que se dividieron en dos grupos, completando el entrenamiento de fuerza o con pesas una vez a la semana.

Los que hacían cardio completaron su ejercicio en una bicicleta, mientras que los que hacían entrenamiento de fuerza hicieron un programa basado en pesas que consistía en cinco ejercicios, cada uno de los cuales tuvo que repetirse 10 veces, diseñado para trabajar cada uno de los grupos musculares principales, como el pecho, el bíceps. , triceps y quads.

Después de completar los entrenamientos, que duraron 60 minutos cada uno, se tomaron muestras de sangre durante un período de cuatro horas para medir los niveles de ácido láctico, bilis, azúcar en la sangre y los diferentes niveles de hormonas en el cuerpo de los participantes.

El análisis reveló que los ciclistas experimentaron un aumento significativo en la producción de la hormona FGF21, que ofrece numerosos efectos positivos en el metabolismo, el proceso mediante el cual nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía.

Aumentar la tasa metabólica de una persona puede ser beneficioso porque a mayor metabolismo , más calorías quema en reposo, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.